強くてしなやかな筋肉をつくる食事②
前の記事では筋肉の健康を保つためにはタンパク質だけじゃなくて炭水化物も一緒にとらないといけないというところまでお話ししました。
そしたら次は、ざくっとどれくらいの量のタンパク質をとればいいのさ？という疑問について。
全員に当てはまるグラム数はありません。
なぜかというと、１食で体が消化・代謝できるタンパク質の量は個人の筋力とトレーニング量に左右されるから。
例えばボディビルダーみたいに筋トレ量が多い人は、筋トレをしたことがない人よりも一度に消化・代謝出来るタンパク質の量も多いということ。
一般的にダンサーに必要なのは【１食につきタンパク質２０ｇ程を、日に３-４食】
（朝昼晩で３食でしょ、そこに間食も１食プラスしてトータルで日に３－４食というわけ）
この２０ｇのタンパク質が食べ物でどれくらいかというと：
肉ー焼肉屋さんの「１人前」程の量
お魚ー１切れ程
卵ー２個ほど
お豆腐ー1/2丁
牛乳または豆乳ー２カップ
ナッツー１握りを両手分くらい
チーズー４切れ程
ヨーグルトーシングルパック２つ分程
しかもそれだけじゃなくて、よく毛嫌いされちゃう炭水化物豊富な食べ物も実はタンパク質を含んでいるんですよ。
例えば１０gのタンパク質が炭水化物でどれくらいかというと：
玄米ー１カップ（お茶碗２杯くらい。白米だと玄米の倍の量ね）
パンー３切れ程
パスター１.５カップ
ということはね、納豆ご飯とか、卵とじ丼とか、ツナサンドとか、鮭弁当とか、牛乳（もしくは豆乳）ベースのスムージーとか、おにぎりにウィンナーとか、特別なサプリをとらなくても日々の食事で十分とれるものなの。 ここで大切なのは・・・
3食（＋出来れば間食も）を通して摂ること
いつも炭水化物（米・麺・パン類）を合わせて食べること
そしてもう１つ
せっかく食べてもきちんと寝ないと筋肉は修復されませんよ。
プロテイン・サプリメントは？と疑問に思っている方はこの記事をど読んでくださいね。
Fumi x
参照：
Exercise and Sports Science Australia. National Conference 2017.（２年ほど前の学会での最新発表）
